Húsok, húskészítmények, halak, tojás, szója: Jelentős a fehérje-, vitamin és ásványi-anyag tartalma és a napi B12-vitamin szükségletet is fedezi. A vas is jól hasznosul. A legértékesebb fehérjeforrás a tojás. Magas a vitamin tartalma, ásványi só-szükségletet kielégíti. Azonban magas a koleszterintartalma. Halak fehérjetartalma jelentős. A tengeri halak húsában lévő omega-3-zsírsavnak jelentős szerepe van a "vérzsírszint" csökkentésében, gátolják a vérrögképződést, az aritmiás (rendetlen) szívműködés kialakulását, erősítik az immunrendszer működését, gyulladáscsökkentő hatásúak. A halhús vitamintartalma kiemelkedő: D, E, B, vitaminok (B12) hozzájárul a szervezet kalcium, magnézium, vas és cink-ellátásához. Együnk rendszeresen sovány húsokat, zsírszegényen elkészítve. Keressük a sovány felvágottakat. Fogyasszunk rendszeresen hetenként legalább egyszer tengeri halat. Tej és tejtermékek a leggazdagabb kalciumforrások. A normális csonttömeg az első 30 évben alakul ki, ezért fontos, hogy a gyermek, serdülő, felnőtt naponta fogyasszon tejet és tejterméket. Idős korban is nagyobb a kalciumszükséglet. Kalcium van a gabonafélékben, zöldség-főzelékfélékben, gyümölcsökben, húsokban is (kevesebb). A tejben a kalcium hasznosulásához szükséges D-vitamin is jelen van. Tartalmaz még B1-, A-, B2-, B12- vitamint is, ill. magnéziumot és cinket. Nátriumtartalma nem nagy, de sajtokba sok konyhasó kerül az elkészítés során. A tejsavbaktériumokat tartalmazó savanyított tejtermékeknek szerepük van az egészséges bélflóra fenntartásában. Naponta igyunk tejet, válasszunk minél gyakrabban savanyított tejterméket (aludttej, kefír, joghurt). Fogyasszunk gyakrabban sovány vagy félzsíros túrót. Együnk rendszeresen sovány sajtot. Zsiradékok a legjobb energiaforrások. Esszenciális zsírsavak jutnak a szervezetbe, segíti a vitaminok (A, D, E, K vitamin) felszívódását. Túlzott zsírbevitel egyes betegségek kockázatát növeli. A telített zsírsavak az érelmeszesedés kockázati tényezője. Fokozott zsírbevitel hatására nő a koleszterinszint (LDL). Érelmeszesedés táplálkozással összefüggő betegség, tehát az ételkészítéshez, kenyérkenéshez használt zsiradékot kell csökkenteni. Kerülendő a zsírdús élelmiszerek fogyasztása. A telített zsírsavforrásokat kell csökkenteni (állati zsiradékok), mert ezek bőséges fogyasztásának hatására nő a vérben a koleszterinszint, fokozódik a trombózisok, a rendetlen szívritmus kialakulásának veszélye. A többszörösen telítetlen zsírsavak (növényi olajok: étolaj, margarinok, repce, szója, olívaolaj) hatására csökken a vérben a koleszterinszint, ezáltal csökken az érelmeszesedés kialakulásának kockázata. Koleszterin állati termékekből kerül a szervezetbe. Ne használjunk (feleslegesen) zsiradékot ételkészítéshez. Keressük a sovány húsokat, húskészítményeket, tejet és tejtermékeket. Kerüljük a zsírban gazdag ételeket, édességeket. Kerüljük a zsírban való sütést. Só és sózás A férfiak átlagosan négyszer, a nők háromszor annyi sót fogyasztanak, mint amennyi elegendő lenne a szervezetnek. Ez élelmiszerek, ételek fogyasztásával valósul meg. Növekszik a csontokból a kalciumvesztés és kalciumürítés, tehát nő a csontritkulás megjelenésének kockázata, nő a gyomorrák kifejlődésének veszélye is. A fokozott sóbevitel hatására magas vérnyomás alakulhat ki. Fokozódik ennek veszélye, ha a fokozott sóbevitel elhízással és rendszeres alkoholfogyasztással társul. Ne, vagy csak kis mértékben sózzuk ételeinket. Kerüljük a sóban gazdag élelmiszereket. Használjunk ízesítésre zöld és száraz fűszernövényeket, amelyekkel részben pótolható a sós íz hiánya. Cukor A természetes forrásokból származó (tej, gyümölcs, zöldség és főzelékfélék) cukor mennyisége elegendő az ember számára. "Üres kalóriák": cukorbevitel nem jár együtt vitamin-, ásványi anyag és élelmirost-bevitellel. Rendszerint nassolásként elfogyasztott üres kalóriák jelentősen növelik az elhízás veszélyét. Édesség fogyasztása után a fogakra tapadó cukormaradványokból a szájban élő egyik baktérium (Str. mutans) savakat állít elő, melyek megbontják az ép fogzománcot, és elindul a fogszuvasodás folyamata. Kerüljük a hozzáadott cukorban gazdag táplálékok és italok gyakori fogyasztását. Édesség iránti vágyat csillapítsuk gyümölccsel. Szomjúság oltására igyunk vizet, ásványvizet a cukrozott italok helyett. Az elhízás önmagában is betegség. A magas vérnyomás, a 2. típusú cukorbetegség, a koszorúsér-elmeszesedés, az agyi érbetegségek és bizonyos daganatok, ízületi megbetegedések két-háromszor gyakrabban fordulnak elő az elhízott emberek körében. Berezvai Debóra ifjúsági védőnő

<<< Vissza