<<< Vissza |
Legyünk fittek! |
2005. január 28. |
Azt ígértem, hogy írok egy otthoni edző programot, ami nehéz egy kicsit,
hiszen mindenki más fizikumú, állóképességű, és ami nagyon fontos más-más
korosztályba tartozik. A leírt gyakorlatok könnyen kivitelezhetők, melyen
mindenki tetszés szerint könnyíthet, vagy ha bírja, akkor nehezebbé is teheti
az idő kitolásával, vagy a gyakorlatok ismétlésének növelésével. Miután
átöltöztünk egy kényelmes tréningre alkalmas szerelésbe, nyissuk ki az ablakot,
hogy friss levegőn mozoghassunk. Aki teheti menjen ki az udvarra, vagy erkélyre.
Hogy a tréning még kellemesebb legyen, akár valamilyen pergősebb ütemű zenét
is hallgathatunk mozgás közben. Először nyújtogassuk kicsit ki izmainkat,
és végezzünk rövid gimnasztikát. Legyen benne boka, térd, csípő, törzs,
kar és fejkörzések, minden irányba legalább nyolcszor. Végezzünk egy-két
törzshajlítást előre és hátra, törzsfordításokat és kéztámasszal a földön
egy-két rugózást guggolásba. Ezután kezdjük aerob gyakorlattal. Legalább
5 percig végezzünk helybenfutást, szökdelést, az idősebbek pedig enyhe térdemeléssel
helyben járást. Ez felserkenti vérkeringésünket és megemeli pulzusszámunkat.
A kalóriaégetés el is kezdődött! Végezzünk guggolásokat, sarkaink alá be
is rakhatunk egy-egy könyvet, így nem fogunk hanyatt esni. Már egy guggolás
is több a semminél, de aki tud, 10-15 ismétlést végezzen egyperces pihenőkkel
3-szor. Aki egy guggolást sem tud végezni, az üljön le egy székre, és onnan
álljon fel néhányszor. Ezután lábfejünk első részével lépjünk a könyvre,
és emelkedjünk lábujjhegyre szintén 10-15-ször, és rövid pihenőkkel ismételjük
3-szor. Miután a lábat megdolgoztattuk következhet a felsőtest. Helyezkedjünk
el fekvőtámaszban, és végezzünk karhajlításokat. A kezdők végezzenek 5-10
karhajlítást 3-szor kb. félperces pihenőkkel. A gyengébb fizikumúak, vagy
idősebbek földre helyezett térddel végezzék, vagy asztalra támaszkodva esetleg
állva a falnál. Álló helyzetben súlyzó segítségével, vagy akár könyvekkel
engedjük le kezeinket magunk mellé, majd emeljük fel alkarunkat a vállunkig,
úgy, hogy a felkarunk nem mozdul súlytól függően 10-15-ször félperces pihenőkkel
3-szor. Akinek nehezen megy, végezheti súly nélkül is, mint ahogy az oldalemelést
állva is, ami a vállizmokat erősíti. Ennél a gyakorlatnál tartsuk kezeinket
magunk mellett, majd mindkettőt emeljük fel a vállunk magasságáig és onnan
vissza. Ha tudunk, végezzünk 8-10 ismétlést. Ezt a gyakorlatot kipróbálhatjuk
előre emelve is. Hogy hasizmunk se maradjon ki, feküdjünk hanyatt egy puhább
szőnyegre, vagy plédre. Kezeinket ne rakjuk tarkóra, mert feleslegesen megnehezíti
a gyakorlatot, és a felülésnek ez a módja hátfájást is okozhat. Kezünk legyen
hasra, vagy mellkasra helyezve, vagy akár a levegőben is tarthatjuk. Aki
tud, üljön föl hanyatt fekvésből legkevesebb 5-10-szer, de ne hajoljon rá
a behajlított lábára, elég csak kb. háromnegyed magasságig felülni, majd
lassú mozdulattal visszafeküdni. Idősebbek üljenek az ágy szélére, és onnan
hanyatt fekve végezzék a gyakorlatot. Ha elvégeztük ezeket a gyakorlatokat,
akkor álljunk fel és rázogassuk le lábainkat, és előre hajolva kezeinket,
majd harántterpeszbe állva nyújtsuk ki a hasizmunkat. Három-négy nagy levegő
közvetlen az ablak mellett és máris egy kicsit, bár fáradtabban, de mindenféleképpen
fittebben érezzük magunkat. Tréning után tusoljunk le és igyunk egy nagy
pohár ásványvizet. Aki tudja, iktasson be heti egy gyümölcsvacsorát, esetleg
az egyik pont egy ilyen tréning napjára essen. Ha ezt a mozgássort elvégeztük,
akkor tettünk egy újabb lépést a fitt élet felé. Az edzéseket egyetlen szóval szoktam lezárni. EGÉSZSÉGÜNKRE! |