Azt ígértem, hogy írok egy otthoni edző programot, ami nehéz egy kicsit, hiszen mindenki más fizikumú, állóképességű, és ami nagyon fontos más-más korosztályba tartozik. A leírt gyakorlatok könnyen kivitelezhetők, melyen mindenki tetszés szerint könnyíthet, vagy ha bírja, akkor nehezebbé is teheti az idő kitolásával, vagy a gyakorlatok ismétlésének növelésével. Miután átöltöztünk egy kényelmes tréningre alkalmas szerelésbe, nyissuk ki az ablakot, hogy friss levegőn mozoghassunk. Aki teheti menjen ki az udvarra, vagy erkélyre. Hogy a tréning még kellemesebb legyen, akár valamilyen pergősebb ütemű zenét is hallgathatunk mozgás közben. Először nyújtogassuk kicsit ki izmainkat, és végezzünk rövid gimnasztikát. Legyen benne boka, térd, csípő, törzs, kar és fejkörzések, minden irányba legalább nyolcszor. Végezzünk egy-két törzshajlítást előre és hátra, törzsfordításokat és kéztámasszal a földön egy-két rugózást guggolásba. Ezután kezdjük aerob gyakorlattal. Legalább 5 percig végezzünk helybenfutást, szökdelést, az idősebbek pedig enyhe térdemeléssel helyben járást. Ez felserkenti vérkeringésünket és megemeli pulzusszámunkat. A kalóriaégetés el is kezdődött! Végezzünk guggolásokat, sarkaink alá be is rakhatunk egy-egy könyvet, így nem fogunk hanyatt esni. Már egy guggolás is több a semminél, de aki tud, 10-15 ismétlést végezzen egyperces pihenőkkel 3-szor. Aki egy guggolást sem tud végezni, az üljön le egy székre, és onnan álljon fel néhányszor. Ezután lábfejünk első részével lépjünk a könyvre, és emelkedjünk lábujjhegyre szintén 10-15-ször, és rövid pihenőkkel ismételjük 3-szor. Miután a lábat megdolgoztattuk következhet a felsőtest. Helyezkedjünk el fekvőtámaszban, és végezzünk karhajlításokat. A kezdők végezzenek 5-10 karhajlítást 3-szor kb. félperces pihenőkkel. A gyengébb fizikumúak, vagy idősebbek földre helyezett térddel végezzék, vagy asztalra támaszkodva esetleg állva a falnál. Álló helyzetben súlyzó segítségével, vagy akár könyvekkel engedjük le kezeinket magunk mellé, majd emeljük fel alkarunkat a vállunkig, úgy, hogy a felkarunk nem mozdul súlytól függően 10-15-ször félperces pihenőkkel 3-szor. Akinek nehezen megy, végezheti súly nélkül is, mint ahogy az oldalemelést állva is, ami a vállizmokat erősíti. Ennél a gyakorlatnál tartsuk kezeinket magunk mellett, majd mindkettőt emeljük fel a vállunk magasságáig és onnan vissza. Ha tudunk, végezzünk 8-10 ismétlést. Ezt a gyakorlatot kipróbálhatjuk előre emelve is. Hogy hasizmunk se maradjon ki, feküdjünk hanyatt egy puhább szőnyegre, vagy plédre. Kezeinket ne rakjuk tarkóra, mert feleslegesen megnehezíti a gyakorlatot, és a felülésnek ez a módja hátfájást is okozhat. Kezünk legyen hasra, vagy mellkasra helyezve, vagy akár a levegőben is tarthatjuk. Aki tud, üljön föl hanyatt fekvésből legkevesebb 5-10-szer, de ne hajoljon rá a behajlított lábára, elég csak kb. háromnegyed magasságig felülni, majd lassú mozdulattal visszafeküdni. Idősebbek üljenek az ágy szélére, és onnan hanyatt fekve végezzék a gyakorlatot. Ha elvégeztük ezeket a gyakorlatokat, akkor álljunk fel és rázogassuk le lábainkat, és előre hajolva kezeinket, majd harántterpeszbe állva nyújtsuk ki a hasizmunkat. Három-négy nagy levegő közvetlen az ablak mellett és máris egy kicsit, bár fáradtabban, de mindenféleképpen fittebben érezzük magunkat. Tréning után tusoljunk le és igyunk egy nagy pohár ásványvizet. Aki tudja, iktasson be heti egy gyümölcsvacsorát, esetleg az egyik pont egy ilyen tréning napjára essen. Ha ezt a mozgássort elvégeztük, akkor tettünk egy újabb lépést a fitt élet felé. Az edzéseket egyetlen szóval szoktam lezárni. EGÉSZSÉGÜNKRE!

<<< Vissza